美国陆军野战手册体能训练

美国陆军野战手册体能训练内容摘要：

或更长将会使这些系统劳累。 正因为如此，很多训练方式都是针对提高心肺耐力的。 有氧训练生理学 PhysiologyofAerobicTraining Aerobicexerciseisthebesttypeofactivityforattainingandmaintainingalowpercentageofbodyfat. 为实现和维持低身体脂肪比率，有氧运动是最好的活动方式。 有氧运动使用氧气产生大部份身体所需的能量。 它也进行了相当复杂的一套 生理活动。 提供足够的能源生产氧气的肌肉，会发生下列事件： 经过肺部流动的空气量加大。 从肺部进入血液的氧气增加。 通过加快心脏泵动以提供更多富含氧气的血液到正在工作的肌肉。 调节血管的尺寸大小，从不活跃的身体组织分配更多的血液到正在工作的肌肉。 调节血管的大小分配血液远离无效肌肉组织工作。 更多的氧气从血液进入肌肉组织。 加快静脉血液回流到心脏。 正确进行有氧运动，随着时间的推移，将导致心肺功能（ CR）系统积极的变化。 这些变化使心脏和血管系统能在运动时，输送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。 此外，那些在有氧运动中经常使用的肌肉也会有积极的改变。 通过使用更多的氧气，这些变化使我们的肌肉在运动中能产生和使用更多的能量，因此，肌肉能够工作更长的时间并承受更大的压力。 在最大强度的有氧运动后，接受训练的人员拥有其最大耗氧量的增加（ VO2max 最大摄氧量）。 他能够更好地处理氧气和燃料，因此可以给 正在工作的肌肉提供更多的能量。 最大摄氧量（ VO2max），也称为有氧代谢能力，是唯一被广泛接受的心肺功能（ CR）健康指标。 确定有氧能力最好的方式是在实验室中测量。 但是，用其他方法更容易估计最大摄氧量。 利用军人身体素质测验 (APFT)中的 2 英里跑成绩时间能确定士兵的心肺功能（ CR）健康水平，并得到他有氧代谢能力准确的估计（附录 F 说明如何做到这一点。 ）其他测试－自行车，步行，台阶测试－也可用于估算个人的有氧代谢能力并评价个人的心肺功能（ CR）健康水平。 在有氧气参与下，肌肉细胞能通过分解碳 水化合物和脂肪产生能量。 事实上，在有氧气参与的化学作用下，脂肪作为唯一能量来源。 因此，为实现和维持低身体脂肪比率，有氧运动是最好的活动方式。 一个人的最大有氧代谢能力可以通过体能训练进行改善。 为了达到非常高的有氧健康，我们必须刻苦训练。 改善心肺功能（ CR）的最佳途径是坚持进行有氧运动。 许多因素可能对人的有氧运动能力产生负面影响。 这些因素包括以下内容： 年龄 贫血病 因吸烟或污染产生的一氧化碳 高海拔地区（氧气气压减少） 疾病（心脏病） 肥胖 久坐、不爱运动的生活方式 任何降低身体获得，输送，或使用氧气能力的因素，将削弱人们的有氧运动能力。 随着年龄的增加，不爱运动的生活方式会导致更多的身体素质下降。 坚持锻炼能延缓有氧健康方面的下降。 某些疾病也会损害身体输送氧气的能力。 包括会干扰呼吸的肺部疾病，心脏不健全等。 另一方面的疾病是动脉严重阻塞，这将会抑制血液流向到心脏和骨骼肌。 吸烟会导致一些或所有上述问题，并长期和短期对人的有氧运动能力产生不利影响。 FITT 要素 在第 1 章中曾经提到，为了提高身体素质，任何成功的训练计划都必须包括一些要素。 这些要素归纳为频率（ Frequency），强度（ Intensity），时间（ Time）和类型（ Type），简称 FITT。 因为它们与心肺功能（ CR）健康有关，后面将对它们进行描述。 每次健身锻炼安排中都应包含热身活动 (warm－ up)和放松活动 (cool－ down)。 在第1 章与第 4 章中有关于热身活动 (warm－ up)和放松活动 (cool－ down)的介绍。 频率 Frequency 频率指多长时间进行一次锻炼。 它与锻炼安排的强度和持续时间相关联。 心肺功能（ CR）系统的锻炼，通过每周三次进行充分强度的训练就能很好地完成。 军人应该隔日进行这些训练。 通过逐步提高，士兵可以从每周五次训练中得到更大的收益。 然而，领导人应该认识到高强度训练安排之间恢复的需要并相应调整训练强度。 他们还必须意识到过度训练的危险，并认识到因为训练强度和训练持续时间的提高会导致增加受伤的风险。 强度 INTENSITY Intensityisprobablythesinglemostimportantfactorforimprovingperformance. 对于提高锻炼效果来说强度也许是唯一最重要的因素。 Bydeterminingone ’smaximumheartrate,restingheartrate,andrelativeconditioninglevel,anappropriateTHRorintensitycanbeprescribed. 通过一个人的最大心率 (MHR)，静息心率 (RHR)和相关健康水平，能确定适当的训练心 率 (THR)或锻炼强度。 AsoldierwhomaintainshisTHRthroughouta20 － to30 －minuteexerciseperiodisdoingwellandcanexpectimprovementinhisCRfitnesslevel. 在整个 20－ 30 分钟的锻炼期间保持其训练心率 (THR)的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（ CR）健康水平的改善。 强度与一次锻炼的辛苦程度有关。 它代表了一次锻炼中的努力程度，并且也许对于提高锻炼效果来说是唯一最重要的因素。 不幸的是，这个因素被许多部队所忽视了。 心肺功能（ CR）改善变化与有氧运动的辛苦程度直接相关。 每单位时间消耗的能量更多，意味运动的强度更大。 在运动中保持训练心率 (THR)范围为 60%－ 90%储备心率 (HRR)能带来心肺功能（ CR）的明显改善。 运动强度低于 60%储备心率 (HRR)通常不足以产生锻炼效果，但是运动强度高于 90%储备心率 (HRR)会产生危险。 士兵应通过计算他的训练心率 (THR)并在之内进行锻炼来确定其心肺功能（ CR）锻炼的强度。 使用训练心率 (THR)使他们找到并遵循正确的心肺功能（ CR）锻炼强度。 通过一个人的最大心率 (MHR)，静息心率 (RHR)和相关健康水平，能确定适当的训练心率 (THR)或锻炼强度。 通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能（ CR）训练成功的关键。 （注：按能力分组进行跑步训练优于全体部队跑步训练方式，因为部队跑步的锻炼强度并不适合个别士兵的训练心率 (THR)。 举例来说，在跑步训练队列中的一些士兵的锻炼强度可能是 50%储备心率 (HRR)而另一些士兵的锻炼强度可能是 95%储备心率 (HRR)。 因此，全体部队跑步训练方式对一些士兵来说锻炼强度过高，而对另一些士兵锻炼 强度过高又不够。 ） 在工作或运动中的心率是一个很好的指标，用于确定一个人发挥了多少努力。 追踪心率能让人们衡量其正在进行的心肺功能（ CR）锻炼的强度。 有了这一信息，人们可以确定他的锻炼强度是足以改善其心肺功能（ CR）健康水平的。 以下有两种方法用于确定训练心率 (THR)。 第一种方法是用最大心率的百分比 (%MHR)，它简单易用，而第二种方法中，是储备心率的百分比 (%HRR)，它更准确。 在确定训练心率 (THR)时建议用储备心率的百分比。 最大心率百分比 (%MHR)计量方法 PercentMHRMethod 用此方法，训练心率 (THR)是用估计的最大心率来来计算的。 一名士兵通过从 220 减去他的年龄确定他的估计最大心率。 因此， 20岁士兵的估计最大心率（ MHR）是每分钟心跳 200 次（ 220－ 20=200）。 身体状况良好的 20 岁士兵的训练心率 (THR)是用估计最大心率（ MHR）的 80%来计算的，就是每分钟心跳（ BPM） 200 的最大心率（ MHR）乘以 倍。 这个例子显示如下。 公式： %*MHR=THR 计算： *200BPM=160BPM 当使用最大心率（ MHR）方法 ，人们就必须修正补偿其内在的不足。 使用这种方法的人运动强度可能不足以产生训练效果。 为了弥补这一点，身体素质很差的人应按他的 70%最大心率（ MHR）运动。 如果他身体素质是在相对良好的状态，按 80%最大心率（ MHR）运动。 如果他健康状况极佳，按 90%最大心率（ MHR）运动。 储备心率百分比 (%HRR)计量方法 PercentHRRMethod 储备心率的百分比 (%HRR)计量方法是更准确计算训练心率(THR)的方式。 运动强度从 60%到 90%储备心率 (HRR)范围是能使人们以改善他们心肺功能（ CR）健康 水平的训练心率 (THR)。 如果一名士兵知道他的心肺功能（ CR）健康是普通水平，他就可以确定多少储备心率的百分比 (%HRR)对他是一个很好的起点。 例如，如果他健康状况极佳，他可以首先在 85%储备心率的百分比 (%HRR)锻炼。 如果他健康状况相当良好，应当在 70%储备心率的百分比 (%HRR)锻炼。 如果他健康状况很差，应当在 60%储备心率的百分比 (%HRR)锻炼。 大多数心肺功能（ CR）训练应在 70%到 75%储备心率 (HRR)之间进行才能达到，或保持足够的心肺功能（ CR）健康水平。 已经达到了高水平体能的士兵可 能会在需要较高储备心率 (HRR)百分比的工作中到更多收益，特别是在如果他们无法找到超过 20 分钟的心肺功能（ CR）锻炼时间的情况下。 在任何较低储备心率 (HRR)百分比上进行锻炼不能给心脏，肌肉和肺部足够的训练刺激。 任何人在开始有氧训练之前，都应该知道自己的训练心率 (THR)（为获得锻炼效果他需要在训练中达到的心率）。 以下例子显示如何能过静息心率（ RHR）计算训练心率 (THR)。 用一名身体状况相当不错的 20 岁男性士兵做例子。 第 1 步：通过减去从 220 士兵的年龄得到最大心率（ MHR）。 公式： 220－ age=MHR 计算： 220－ 20=200BPM 第 2 步：通过休息状态下 30 秒脉搏计数乘 2 来确定静息心率（ RHR）每分钟心跳数（ BPM）。 可以使用更短的时间，但 30 秒计算更为精确。 应在士兵是完全放松和休息时进行计数。 在本文之后说明如何确定心率。 然后，通过从最大心率（ MHR）减去静息心率（ RHR）得到储备心率 (HRR)。 如果士兵的静息心率（ RHR）是 69BPM，储备心率 (HRR)计算方式为如下。 公式： MHR－ RHR=HRR 计算： 200BPM－ 69BPM=131BPM 公式： (%*HRR)+RHR=THR 计算： (*131BPM)+69BPM= 如上所示，这一比例（在这个例子中用的是百分之七十）将被转换为十进制形式（ ），然后才乘以储备心率 (HRR)。 然后把运算结果加上静息心率（ RHR）获得训练心率 (THR)。 因此，获得的运算是 乘以 131 得到。 当 加上静息心率（ RHR） 69，获得训练心率 (THR) 的结果。 当像在这个例子中一样计算产生了小数部分，应当四舍五入到最接近的整数。 在这种情况下， 是四舍五入得到 161BPM 的训练心率 (THR)。 总之，一名身体状况良好的 20 岁士兵，其静息心率是 69BPM，他的训练心率 (THR)目标就是161BPM。 可以用无名指尖轻轻放在脖子上一侧的颈动脉来确定静息心率（ RHR），或某人在锻炼中和在刚做完运动后是否达到训练心率(THR)。 这些动脉分别位于喉结左右两旁。 （见图 2－ 1A）另一个方便监测脉搏的位置是在拇指底部略高的桡动脉。 （见图 2－ 1B）还有一种方法是将手放在心脏上计算心跳数。 （见图 2－ 1C） 图 2－ 1 在有氧运动中，身体通常会在经过 5 分钟的锻 炼后达到“稳态”，并且心率会趋于平缓。 士兵应在这个时候，和刚做完运动后监测自己的心率。 他应该计算 10 秒钟脉搏，然后乘以能 6 得到他 1 分钟的心率。 这能让他确定他的训练强度是否足以改善心肺功能（ CR）健康水平。 例如，使用 161BPM 以上的训练心率 (THR)计算。 如果在 10 秒内，士兵得到 27 次心跳计数（ 161/6= 或 27），表明他的运动强度是充分的。 如果他的脉率低于训练心率 (THR)，他必须更努力运动使他的脉率增加达到训练心率 (THR)。 如果他的脉搏高于训练心率(THR)，他通常应降低运动 强度，以减少脉搏达到规定的训练心率(THR)。 他应该尽可能准确计算心率，因为在 10 秒钟内少算 1。